こんにちは！FOR “ME” GYM大曽根の篠田です。
皆さんいつも当ジムのブログを見ていただき、誠にありがとうございます。

季節はハズレの寒の戻りから、一気に暖かくなりましたね。
日中は初夏並みの気温だとか…
春はどこに行ってしまったのでしょうか。
先日ゴルフに行った際はあまりの暖かさに半袖でプレーしたくらいです。

でも暖かくなると身も心も冬眠から覚めて活動的になりやすいですよね！
私は暑い方が断然好きです！

では、本日のブログテーマはこちら↓

ダイエットと自律神経の関係からダイエットの天敵”過食”を撃退する方法

を、今まで400名以上のダイエットに携わってきたトレーナー歴10年を超える篠田がお伝えいたします。

 

まずはじめに…

【自律神経とは？】

自分の意志とは関係なく、自動的に体の機能を調整するための「交感神経」と「副交感神経」の２つからなる神経のことです。

この2つの神経のバランスによって、心拍数や血圧、消化活動などがコントロールされます。
そのためダイエットにも重要な役割を果たしており、ストレスや緊張状態が続くと交感神経が優位になり、食欲の増加や不眠の要因にもなっていることからダイエットと密接に関係していると言えます。

自律神経の役割やバランスが乱れる要因を知ればダイエットの悩みの種とも言える”過食”を撃退できるかもしれません！

〈それぞれの主な役割〉

交感神経	器官	副交感神経
汗をかく	汗腺	ー
収縮	血管	弛緩
涙が出ない	涙腺	涙が出る
大きく	瞳孔	小さく
拡張	肺・気管	縮小
心拍⬆️	心臓	心拍⬇️
グリコーゲン分解	肝臓	グリコーゲン合成
インスリン分泌⬇️	すい臓	インスリン分泌⬆️
消化・吸収抑制	消化器官	消化・吸収促進

どちらも必要な役割を担っているため、この2つがバランス良く均衡のとれた状態が良いとわかりますね。
ちなみに”過食”をついついしてしまうときは上記にも述べましたが「交感神経」が優位になっているときです。

〈自律神経のバランスと状態〉

正常
🔴交感神経　　　🔵副交感神経

🔴　🔵

緊張・交感神経過剰（過食になりやすい）

🔴　🔵

逃避・スイッチOFF

🔴　　　🔵

鬱など

🔴 　　🔵

 

 

もし上記のように交感神経が乱れた状態にあるときは
「交感神経を抑制すること」「副交感神経をあげること」が必要になります。

過食は、不安やストレス、空腹感など、様々な要因が複合的に絡み合って発生する問題です。まず、過食の背景には、感情や環境の影響が大きく関わっています。例えば、仕事や家庭のストレス、孤独感、不安感などが過食を誘発することがあります。
それらを根本的に解決することはダイエットと別問題になってしまうためここでは割愛させていただきます。

ですが食生活や生活習慣からくる過食は抑えることができます。
そのためにはまず自分自身の過食のパターンやトリガーを理解することが何より大切です。
具体的には、何時にどんな状況で過食が起こりやすいのかを分析して、そのパターンを知ることで過食を予防するための具体的な対策を考えることができます。
そして過食に陥りやすい心理状況を脱するには自律神経を整えるのが1番です。

 

【自律神経を整える方法】

①適切な睡眠

自律神経を整えるためには、まず睡眠をしっかりとることが重要です。十分な睡眠時間（6時間以上）を確保し、規則正しい生活リズムを整えることが大切です。不規則な睡眠は自律神経の乱れを招く原因となります。
あの大谷 翔平選手はパフォーマンス維持のためになんと10時間もの睡眠を取るとも言われています。
ダイエットの観点では7〜8時間の間が効果的です。

② リラックス法の取り入れ

ストレスは自律神経の乱れを引き起こす要因の一つです。リラックス法を取り入れることで、ストレスを軽減し、自律神経のバランスを整えることができます。深呼吸やアロマの使用、無理な食事制限をしていればその見直しも必要になります。

③ 適度な運動

適度な運動は自律神経を整えるのに有効です。有酸素運動やストレッチなどの軽い運動を取り入れることで、ストレスを解消し、自律神経のバランスを整えることができます。ただし過度な運動（筋トレのオーバートレーニング）は逆効果なので注意が必要です。

④バランスの取れた食事

栄養バランスの取れた食事を心がけることも、自律神経の乱れを整える一環です。ビタミンやミネラル*を十分摂取し、規則正しい食事を心がけることで、自律神経のバランスを保つことができます。
*不足した栄養素を補うように食欲が増すことがあるため
またカフェインは交感神経を刺激しますので、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを含む飲料は1日の上限を設けて飲み過ぎにないようにしましょう。

 

過食撃退法には自律神経を整える以外にも方法があります。
それは思考や心理的要因を利用した方法です。

【心理テクニックによる過食抑制方法】

①感情やストレスを認識する

過食のほとんどは感情やストレスからくるものです。まずは自分の感情やストレスに気付くことが大切です。日記をつけたり、ストレス発散法を取り入れることで認識しやすくなります。

②食欲との向き合う

ただ我慢するのではなく食べたい気持ちと向き合い、なぜそれを食べたいのかを考えることで、空腹感以外の理由での食欲に気づきやすくなります。食欲が湧いた時に一呼吸おいて考えてみましょう。
このときにお散歩をしたり、ストレッチなどで体を動かすのも有効ですよ！

③誘惑を断つ

自宅に適度な量の食材をストックし、過食しやすい高カロリーなお菓子や食べ物は遠ざけるように工夫しましょう。また、外食時には食事の選択肢の多いお店を計画的に選び、誘惑に負けないように注意しましょう。
居酒屋や魚介料理店がおすすめです！

④満腹を感じるには時間がかかる

食事を摂った後、脳が満腹を感じるには20分ほどの時間がかかります。急いで食べず、ゆっくりとよく噛んで（目安として30回〜50回）食事を楽しむことで、過食を防ぐことができます。
低カロリー食品や低脂質・高タンパクなものでお腹満たすのも一つの方法ですね。

これらの心理テクニックを取り入れることで、過食を抑えながら健康的な食事管理を行うことができます。自分に合った方法を見つけ、習慣化することがダイエット成功の一歩となります。

 

 

【過食はどこから？正常な摂取カロリーは？】

では、どこからが過食と言えるか。
それは次の図にある「推定エネルギー消費量」を参考にして、大幅に超えるカロリー摂取量は過食と判断しましょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

週に2回の以上の筋トレや有酸素運動をされている方は身体活動レベルⅡに該当する場合がほとんどです。
ご自身に該当する消費エネルギー量を知っていただき、ダイエットを始める際はこの数値から少しマイナスしたくらいの摂取カロリーから始めることで無理なダイエットを避けることができますよ！

ダイエットの減量期間が終わったあとの食事摂取量の参考にもできますね♪

 

【まとめ】
以上が「ダイエットと自律神経の関係から過食撃退法」についてでした。
このテーマは私がパーソナルトレーナーとして活動してから特に多いお悩みですので、今日は紹介させていただきました。

ダイエット初期の方よりも中・長期的に取り組んでくださっている方に多い印象ですので、ダイエットとリバウンドを繰り返してしまっている方には必見な内容だったのではないでしょうか？

体とメンタルのメカニズムを知ることで効率的にダイエットを成功に導くことができます。
一人では頑張れないという方はパーソナルトレーナーに相談するのが1番の近道だったり…！？

ではまたの更新をお待ちください。