美尻トレーニングの基本｜鍛える3つの筋肉と効かせる順番・続け方

美尻トレーニングで鍛えるのは、大臀筋（だいでんきん）・中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）というお尻の3つの筋肉です。
ただ、種目を知っているだけでお尻へ効かせるのは、意外と難しいものです。

スクワットを続けているのに、お尻より太ももばかりが疲れてしまう。
そんな経験のある方は、種目ではなく順番でつまずいているのかもしれません。

名古屋・大曽根のパーソナルジムFOR”ME”GYMは、美尻・美脚のトレーニングに力を入れています。
この記事では、当ジムが実際に使っている「順番」の考え方を軸に、自宅でのやり方からジムでの伸ばし方、続け方までをまとめました。

美尻トレーニングで鍛える筋肉と、お尻が垂れる理由

美尻トレーニングで鍛えるのは、お尻の大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つと、それを下から支える太もも裏のハムストリングスです。

最初に「どこを鍛えるのか」を押さえましょう。
場所が分かると、トレーニング中に効いているかどうかを自分で確かめられるようになります。
この章では、次の2つに分けて見ていきます。

• 鍛えるのはお尻の3つの筋肉
• お尻が垂れて見える主な理由

まずは筋肉の場所からご覧ください。

鍛えるのはお尻の3つの筋肉

お尻はひとつの大きな筋肉ではなく、役割の違う筋肉の重なりでできています。
それぞれの場所と働きを表にまとめました。

筋肉	場所	主な働き
大臀筋（だいでんきん）	お尻の大部分を覆う、いちばん大きな筋肉	脚を後ろへ伸ばす動き／お尻の丸みをつくる
中臀筋（ちゅうでんきん）	お尻の上部・外側	脚を外へ開く動き／片足立ちの安定
小臀筋（しょうでんきん）	中臀筋のさらに奥	骨盤を支え、股関節の動きを助ける
ハムストリングス	太ももの裏側	お尻と太ももの境目の引き締めに関わる

この4つのうち、お尻の形をつくる主役は、いちばん大きな大臀筋です。
上向きのラインを狙うなら、上部外側の中臀筋もあわせて動かします。

お尻が垂れて見える主な理由

お尻の筋肉は、日常生活では意識しないと使われにくい場所です。
垂れて見える背景には、次のような積み重ねがあります。

• 長く座り続ける生活（お尻の筋肉を使う機会の減少）
• 運動不足や加齢にともなう筋力の低下
• 太ももに頼って動くフォームの癖

デスクワーク中心の生活では、お尻を使わない時間が一日の大半を占めます。
使う機会を意識的につくることが、美尻トレーニングの出発点です。

美尻トレーニングは順番で変わる｜太ももばかり疲れる人の共通点

美尻トレーニングは、お尻が硬いまま始めると太ももにばかり効きやすいため、ストレッチから順番に組み立てると効かせやすくなります。

当ジムで美尻を目指す方のメニューには、決まった考え方があります。
この章では、その組み立てを2つに分けてご説明します。

• よくある3つの間違い
• 当ジムで最初に組む流れ

先に、間違いの側から見ていきます。

よくある3つの間違い

代表の篠田が、美尻を目指す多くの方がやってしまう間違いとして挙げるのは次の3つです。

• スクワットのやりすぎ
• 高い負荷でのやりすぎ
• お尻が硬いままのトレーニング

3つに共通するのは、頑張る方向が「量と重さ」に偏っていることです。
とくにお尻が硬いままでは、太ももにばかり効いてしまいます。

この状態で回数だけを重ねても、疲れる場所と変えたい場所がずれたままです。
だからこそ、始める前のひと手間が効いてきます。

当ジムで最初に組む流れ

間違いを避けるために、当ジムでは動きの順番を決めてメニューを組みます。
美尻が目的の方にご提案する、組み立ての一例がこちらです。

順番	やること
1	お尻まわりのストレッチ（筋膜リリース）
2	クラムシェル（横向きに寝て膝を開閉する種目）
3	片足デッドリフト（片足立ちで上体を倒す種目）
4	ブルガリアンスクワット（片足を後ろの台に乗せるスクワット）

ストレッチを最初に置くのは、お尻が硬いままだと太ももにばかり効いてしまうからです。
お尻を動かせる状態にしてから、負荷のかかる種目へ進みます。

体の状態によって、順番や種目は変わります。
ここに挙げたのは、あくまで一例としてご覧ください。

表にある筋膜リリースとは、フォームローラーなどの道具で筋肉のこわばりをゆるめる方法です。
ゴムチューブやマッサージガンとあわせて、道具は当ジムにそろえています。

自宅でできる美尻トレーニング

自宅の美尻トレーニングは、寝ながらの種目と立ったままの種目を組み合わせれば、道具なしで始められます。

ジムに通う前に、まず自宅で試したい方も多いはずです。
ここでは道具のいらない定番を、姿勢別にご紹介します。

• 寝ながらできる種目
• 立ったままできる種目

どの種目にも共通するコツは、「お尻で動かしている」という感覚。
迷ったら、効いている場所に手を当てて確かめてください。

種目に入る前には、お尻のストレッチをひとつ挟みましょう。
椅子に座って片方の足首を反対側の膝に乗せ、背筋を伸ばしたまま上体を少し前へ倒すと、お尻の奥が伸びます。
伸びを感じる位置で、ゆっくり呼吸しながらしばらく保ちます。

寝ながらできる種目

寝ながらの種目は腰への負担が少なく、初めての方がお尻の感覚をつかみやすい姿勢です。

種目	やり方	効かせるコツ
ヒップリフト	仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて下ろす	かかとで床を押す／腰を反らせすぎない
クラムシェル	横向きに寝て膝を曲げ、上の膝を貝殻のように開閉する	骨盤を後ろへ倒さない／お尻の上部外側を意識する

回数に、決まった正解はありません。
厚生労働省の資料では、自宅で行う場合は無理せず「できなくなるところまで」行うのがいちばん簡単な目安とされています。

翌日に響くほど追い込まなくて大丈夫です。
物足りないと感じたら、動きをゆっくりにして時間を延ばしてみてください。

立ったままできる種目

立ったままの種目は場所を取らず、家事の合間やデスクワークの休憩でも行えます。
寝転がれない場面でヒップアップを狙うなら、この2つが定番です。

種目	やり方	効かせるコツ
バックキック	立ったまま片脚をゆっくり後ろへ上げて戻す	腰で反らず、お尻の力で脚を動かす
片足デッドリフト	片足立ちで上体をゆっくり前へ倒して戻す	背中をまっすぐ保ち、お尻の伸びを感じる

立ったままの種目では、支えている側の脚のお尻にも力が入ります。
左右それぞれ行うと、片側だけに偏らずに鍛えられます。

頻度は週2〜3回が目安になります。
くわしくは、のちほど「効果を感じるまでの目安」の章でご説明します。

ジムで行う美尻トレーニング｜専用マシンで変わること

名古屋・大曽根のFOR”ME”GYMでは、ヒップスラストとヒップアダクターの専用マシンを使った美尻トレーニングを1対1で行っています。

自宅トレで物足りなくなったときの、次の段階がジムです。
この章では当ジムの設備を例に、ジムで何が変わるのかをご紹介します。

• ヒップスラスト（専用マシン）
• ヒップアダクター（専用マシン）
• 自宅トレとの違い

順に見ていきましょう。

ヒップスラスト（専用マシン）

ヒップスラストは、背中をベンチに預けて腰を押し上げる、お尻が主役の種目です。
当ジムには、この動きに特化した専用マシンがあります。

体を安定させたまま、お尻に負荷を集中させやすいのが専用マシンの利点です。
使う重さやメニューは、一人ひとりの体の状態や目標に合わせてご提案します。

ヒップアダクター（専用マシン）

ヒップアダクターは、座った姿勢で脚を開いたり閉じたりするマシンです。
当ジムのマシンは、内転（閉じる）と外転（開く）の両方に対応しています。

脚を開く動きでは、お尻の上部外側にある中臀筋が働きます。
上向きのヒップラインを狙う方に向いた種目です。

自宅トレとの違い

同じ美尻トレーニングでも、自宅とジムでは伸ばせる幅が変わります。
違いを3つの項目で並べました。

比べる項目	自宅	当ジム
負荷	自分の体重が上限になりやすい	マシンで少しずつ足していける
フォーム	効いている場所を自分で判断する	1対1でその場で確認できる
環境	人の目は気にならないが続けにくい日もある	完全個室で、周囲の目を気にせず集中できる

美尻トレーニングは、効かせる場所がずれても自分では気づきにくい種目が中心です。
太ももに逃げていないかをその場で直せることが、1対1で受けるいちばんの価値です。

名古屋でジムから探したい方には、選び方をまとめた記事もあります。
【関連記事】名古屋の女性向けパーソナルジム｜完全個室には3つの型がある

相談だけの無料カウンセリング（0円）をご用意しています。
体験トレーニング（50分・税込3,300円）もお試しいただけます。
無理な勧誘はありませんので、カフェに来るような感覚でお越しください。

効果を感じるまでの目安と、続けやすい頻度

美尻トレーニングの頻度は、厚生労働省の運動ガイドが推奨する週2〜3回が目安で、体そのものの変化は月単位で見守るのが現実的です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（成人版）は、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
同ガイドの筋力トレーニングの情報シートには、やりすぎはかえって逆効果になりうるという注意もあります。

当ジムのパーソナルトレーニングの基本プランも、1回50分・週2回の設計です。
毎日やるより、間をあけて続けるほうが理にかなったやり方です。

変化のきざしは、意外と早く訪れます。
当ジムでは、2週間ほどで体の変化を体感され始める方が多いです（個人差があります）。

ただし、体感と、体そのものの変化は別ものです。
篠田は自身のブログでも、2週間程度の変化は体内の水分量による部分が大きく、最低でも1ヶ月は見てほしいと書いています。

項目	目安
頻度	週2〜3回（休む日を挟んで）
1回の量	自宅で行うなら、無理せず「できなくなるところまで」
体感	当ジムでは2週間ほどで感じ始める方が多い（個人差あり）
体の変化	最低1ヶ月から、月単位で見る

あせらないためのものさしは、月単位。
日々の小さな上下に一喜一憂せず、続けることを優先してください。

続かない・効かないを防ぐ｜挫折しやすい3つの理由

美尻トレーニングを続けるコツは、結果を急がない・最初に飛ばしすぎない・小さな変化を見逃さないの3つです。

代表の篠田は、自身のブログでダイエットが続かない理由を5つ挙げています。
そのうち美尻トレーニングに特に当てはまる3つを、当ジムなりの乗り切り方とセットでご紹介します。

つまずき（篠田のブログより）	美尻トレーニングでの乗り切り方
すぐに結果を求めてしまう	2週間の見た目で判断せず、最低1ヶ月は続けてみる
急に頑張りすぎる	週2〜3回のペースを守り、量より継続を優先する
変化に気づけていない	体重だけでなく、後ろ姿の写真やパンツのはき心地も見る

いちばんもったいないのは、変化に気づけないままやめてしまうことです。
体重が動かない時期でも、後ろ姿は先に変わり始めていることがあります。

ひとりでは見落としがちな変化も、毎回同じ目で見ていれば気づけます。
当ジムのパーソナルトレーニングは、代表の篠田が担当します。

続かない理由の5つ全部を知りたい方は、篠田のブログもあわせてどうぞ。
【関連記事】万年ダイエッター卒業しませんか？

美尻トレーニングに関するよくある質問

最後に、本文の補足も含めて、気になりやすい疑問にお答えします。

Q. 美尻トレーニングは毎日やってもいいですか

毎日行う必要はありません。
厚生労働省のレジスタンス運動の解説では、週2〜3回の実施が推奨されています。

休む日も、トレーニングの一部です。
痛みや違和感が続くときは、無理をせず医療機関にご相談ください。

Q. 脚が太くなりませんか

正しいフォームと負荷で行えば太くなりにくい、というのが当ジムの考えです。
お尻が硬いまま行うと太ももにばかり効いてしまうため、順番とフォームが大切です。

心配な方は、最初の数回だけでもフォームを専門家に見てもらうと安心です。
感じ方には個人差がありますので、体の変化を見ながら負荷を調整してください。

Q. 器具やバンドがなくても始められますか

始められます。
ヒップリフトやクラムシェルなど、自分の体重だけでできる種目から入れば道具は不要です。

物足りなくなったら、ゴムチューブで負荷を足せます。
当ジムにはゴムチューブ・フォームローラー・マッサージガンを備えています。

Q. ジムで美尻トレーニングをする場合、費用はどのくらいかかりますか

当ジムの場合、体験トレーニング（50分）は1回3,300円（税込）です。

無料カウンセリング（60〜90分）は0円で、相談だけのご来店もできます。
コースの料金は料金プランのページをご覧ください。
体験のお申し込みは、体験・カウンセリングの予約ページから行えます。

まとめ：美尻トレーニングは順番と継続で変わります

美尻トレーニングの要点をまとめます。

• 鍛えるのは大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つ
• お尻が硬いままでは太ももに効くため、ストレッチが先
• 自宅は寝ながら＋立ったままの種目で開始
• 頻度は週2〜3回、変化の確認は月単位

順番を守って、週2〜3回を続けることが美尻への近道です。
出発点は、寝ながらできるヒップリフトから。

自己流で太ももばかり疲れてしまう方は、一度フォームから見直しませんか。
体験トレーニング（50分・税込3,300円）でご案内しています。
雰囲気を確かめるだけのご来店も、もちろん歓迎です。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版
／同 情報シート：筋力トレーニングについて
／e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

効果の感じ方には個人差があります。
※体調に不安がある方は、医療機関に相談したうえでお試しください。
※本文中の料金・設備は2026年8月時点の情報です。